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Si vous arrivez facilement à vous endormir, mais que vous avez des problèmes à maintenir un bon sommeil la nuit (par exemple, vous vous tournez et retournez, vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit), cet article vous dira ce que vous pouvez faire pour parvenir à un sommeil paisible. Voici les conseils pour bien dormir.
1. Établir un emploi du temps vous aidera à mieux dormir
Modifier de plus d’une heure l’heure à laquelle vous avez l’habitude de vous coucher peut sérieusement perturber la qualité de votre sommeil en « avançant la phase du sommeil ». Par exemple, disons que normalement vous vous levez à 7 h du matin la semaine pour aller travailler, vous allez donc vous coucher à 23h car c’est à ce moment que vous commencez à être fatigué (et c’est également une bonne heure pour avoir 8 heures de sommeil). Si, le week-end vous dormez jusqu’à 9 h du matin, vous ne serez probablement pas en mesure le soir de vous endormir avant 1 heure du matin. En d’autres termes, votre corps se porte bien lorsque vous suivez une certaine routine. Des horaires de sommeil changeants interfèreront avec votre « horloge biologique » interne. Pour certaines personnes, en fonction de leur travail et de leurs habitudes, un moment de repos très court dans l’après-midi peut les aider à apaiser leur fatigue durant la journée. Mais, assurez-vous de ne pas faire non plus de siestes trop longues.
2. Faire attention à ce que vous mangez ou buvez avant d’aller au lit
Votre estomac ne doit être ni trop rempli, ni trop vide. Attendez au moins trois heures après le dîner avant d’aller vous coucher. L’estomac ne digère pas bien pendant le sommeil, et un estomac trop rempli peut perturber le sommeil. Ne mangez pas de plats lourds dans les quelques heures précédant le sommeil. De même, vous devez éviter d’aller vous coucher l’estomac vide, car un estomac complètement vide peut également interférer avec vos schémas de sommeil. Préférez un café décaféiné et évitez le thé, le cacao et les sodas. La caféine peut vous maintenir éveillé même si vous en buvez tôt dans la journée, car les effets de la caféine durent environ 8 heures. Évitez également le tabac le soir. Essayez d’éviter de boire de l’eau ou autres boissons une heure avant d’aller vous coucher, mais assurez-vous que vous avez au moins bu 2 litres d’eau pendant la journée. Un corps bien hydraté ne sera pas réveillé par la soif au milieu de la nuit. Bien que l’alcool puisse endormir, il nuit à la qualité de votre sommeil. Si votre estomac grogne et qu’il vous empêche de dormir, prenez un petit encas une heure avant le coucher. Des aliments qui contiennent un taux élevé de tryptophane, tel que lait, dinde, yaourt, crème glacée, graines de soja, thon, cacahuète. Le tryptophane aide le corps à produire la sérotonine afin de se détendre.
3. Avoir une chambre à coucher sombre aide a mieux trouver le sommeil
Être exposé à la lumière pendant la période où vous êtes supposé dormir peut perturber les cycles internes de votre corps. Ce fait a été démontré par des études menées sur les rythmes circadiens. Éteignez la lumière ou utilisez une veilleuse de nuit. Tirez les rideaux, les stores ou fermez les volets pour empêcher toutes lumières extérieures de pénétrer dans la chambre. Si vous vous réveillez et voyez de la lumière, vous aurez plus de mal à vous rendormir. Essayez d’éliminer toutes sources de lumière, y compris celle provenant des fenêtres, des ampoules LED des réveils, des boîtes à câbles, en les recouvrant d’un papier épais ou d’un tissu.
4. Changer de position pour dormir
Vous pouvez penser qu’il est impossible de contrôler la position dans laquelle vous dormez car vous n’êtes pas conscient de ce que vous faites, mais c’est possible et peut faire une différence considérable. Lorsque vous allez vous coucher, ou si vous vous réveillez dans la nuit, faites l’effort de suivre ces indications jusqu’à ce qu’elles deviennent une habitude :
- Maintenez votre corps dans une position alignée, où votre tête et votre nuque seront bien droites.
- N’utilisez pas un oreiller plat, sinon votre tête penchera vers le matelas. De même, n’empilez pas plusieurs oreillers l’un sur l’autre, sinon votre tête sera trop surélevée et formera un angle.
- Placez un oreiller entre vos jambes si vous dormez sur le côté. Celui-ci soutiendra vos hanches et rendra cette position plus confortable.
- Placez un oreiller en dessous de vos jambes, si vous dormez sur le dos pour supprimer la tension ressentie dans le bas de votre dos.
- Évitez de dormir sur le ventre. Il est difficile dans ce cas de maintenir une position alignée, et cette position est plus susceptible d’engendrer maux et douleurs. Si vous devez absolument dormir sur le ventre, placez un bras en dessous de votre oreiller. Cela aidera à soulager la tension exercée sur votre dos et votre nuque en penchant légèrement votre corps sur le côté.
5. Entretenir votre matelas pour un meilleur sommeil
Retournez votre matelas plusieurs fois dans l’année. Remplacez-le tous les 5 à 7 ans. Si vous sentez les ressorts ou les arrêtes du lit lorsque vous êtes allongés dessus ou si vous et votre partenaire roulez involontairement vers le milieu du lit, il est temps d’acheter un nouveau matelas. Si vous constatez que votre sommeil est de meilleure qualité quand vous dormez dans un autre lit, votre matelas est à l’origine de votre mauvais sommeil. Il conviendra donc d’acheter un meilleur matelas.
6. Faire des exercices pour aider l’endormissement
Si vous avez un emploi sédentaire, un manque d’exercice physique peut nuire à la qualité de votre sommeil. Le corps humain utilise le sommeil pour se reconstituer et récupérer. S’il n’y a pas lieu pour votre corps de récupérer, le cycle du sommeil de votre corps pourrait être perturbé. Une journée contenant des exercices physiques (tel que jogging ou natation) peut engendrer un sommeil plus profond et plus reposant. Ne faites pas de l’exercice juste avant le coucher pour vous aider à dormir ; cela épuise vos muscles et vous rend encore plus éveillé.
7. Prendre note des circonstances inhabituelles
Un grand nombre de facteurs extérieurs, comme le stress, certaines maladies ou le stress post-traumatique à court terme, peuvent contribuer à une fatigue générale. Existent-ils des évènements ou des changements qui vous dérangent ou vous préoccupent ? Ces problèmes peuvent inconsciemment vous poursuivre et interférer avec votre sommeil. Si le problème en lui-même ne peut pas être traité ou résolu directement, envisagez d’utiliser des techniques de relaxation, telles que la méditation.
8. Consulter votre médecin si vous avez des problèmes d’insomnie
Si vous vous inquiétez à l’idée d’avoir un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin. Les troubles du sommeil les plus répandus sont l’insomnie, l’apnée du sommeil obstructive, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie, les parasomnies, et les brûlures d’estomac (reflux d’acide). Si vous souffrez en effet d’un trouble du sommeil et que vous êtes diagnostiqué avec l’un de ces états médicaux, votre médecin vous recommandera un traitement adapté.
Conseils pour mieux dormir
- Ne pas faire de siestes de plus de 15 à 20 minutes par jour. Elles peuvent perturber votre cycle du sommeil et compliquer l’obtention d’un sommeil de bonne qualité la nuit.
- Porter des vêtements adaptés au temps. N’oubliez pas vos pieds, des pieds froids peuvent vous empêcher de dormir. Laissez un sweat-shirt ou une couverture supplémentaire à portée du lit, au cas où vous auriez trop froid la nuit. Vous avez trop chaud ? Apprenez comment dormir confortablement par une nuit chaude. Vous avez trop froid ? Apprenez comment dormir lorsqu’il fait froid.
- Éviter de laisser la télévision ou la musique allumée la nuit. Si vous en avez besoin pour vous endormir, utiliser le mode Timer pour vous assurer qu’elles s’éteindront après que vous vous soyez endormi.
- Contrôler votre utilisation de somnifères (en vente libre ou non), car ils créent une dépendance, vous empêchant par la suite de vous endormir sans. De plus, les effets secondaires de ces médicaments peuvent interférer avec vos habitudes quotidiennes, ainsi que nuire à la qualité de votre sommeil la nuit.